איך לרדת במשקל? שאלה שמעסיקה רבים מאיתנו לא אחת במהלך החיים.
במדריך הבא תכירו את הנוסחה המדויקת שגם עובדת. נאמר כבר כאן – אין קיצורי דרך, לא מדובר בדיאטת כרובים ולא בצום של ארנבים, אז בואו נתחיל!
אתם רוצים ליצור גירעון קלורי בגוף שלכם
גירעון קלורי הוא המפתח לירידה במשקל. אז מה הוא בעצם גירעון קלורי? פשוט, אתם מוציאים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים במהלך היום. שריפה של 7000 קלוריות מקבילה לק"ג שהשלתם. וכאן נכנסת השאלה ק"ג של מה? כיוון שהמדריך שלנו מתמקד בירידה במשקל לצד עלייה בבריאות, רצוי שהק"ג שתשילו יהיה בעיקר של שומן ולא מסת שריר.
80% מהעניין זה התזונה שלכם
אולי זה יפתיע, אבל לעבור לגור במכון כושר לא יביא לכם את התוצאה המיוחלת, מה גם שזה לא אפשרי עכשיו בתקופת קורונה. ירידה נכונה במשקל היא תוצר משולב של תזונה ופעילות גופנית. התזונה היא החלק המשמעותי בתהליך, 80% ליתר דיוק:
מים, מים ועוד מים!
מומלץ לשתות 8 עד 10 כוסות מים ביום. המים מנקים את הגוף והתאים, מאפשרים עיכול תקין יותר ועל הדרך תרוויחו מראה צעיר ורענן יותר. בנוסף, אם תקפידו לשתות כוס מים לפני הארוחה תחושת השובע תעלה וכפועל יוצא תאכלו פחות ממה שתכננתם, כי פשוט תהיו פחות רעבים.
ירקות. לא חדש לכם, נכון?
מסתבר שחוץ מלקשט לכם את הנוף הקולינרי ירקות משחקים תפקיד חשוב בתהליך הירידה במשקל. ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שהכרחיים לתפקוד בריא של גופכם. סיבים תזונתיים חשובים במיוחד למערכת עיכול בריאה ולתחושת שובע.
אבות המזון, בואו נקדיש להם רגע
הצהרה חשובה: אנחנו לא מנדים אף אחד, לא בעד חרם או דברים מהסוג הזה. לכולם יש מקום בצלחת: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. העניין הוא ליצור חלוקה נכונה בין כולם. ויטמינים ומינרלים הזכרנו מקודם, תפרגנו להם מקום בצלחת עשירה בירקות. מה לגבי השאר? קבלו דירוג:
- חלבונים: הפייבוריט שלנו. לחלבונים תפקיד משמעותי בבניית התאים בגוף ובתפקוד התקין שלו, בין היתר בחידוש תאים ולחימה בזיהומים. אם מנעתם מגופכם פחמימות ושומנים כמקור אנרגיה, במצבי חירום גופכם ישתמש בחלבון כמקור אנרגטי, אבל זה לא מומלץ. בנוסף, החלבון נחוץ במיוחד לבניית השריר, לכן כדאי לצרוך מנת חלבון אחרי אימון. חלבונים אפשר למצוא בביצים, מוצרי חלב, דגים, בשר ועוד.
- שומנים: גם לשומנים (תתפלאו) יש נחיצות בגוף האדם. הם אחראים בין השאר לבניית הגוף, ליצירת הורמונים, ריפוד איברים פנימיים וספיגה יעילה של ויטמינים. לכן, אין מצב לוותר עליהם לחלוטין. מה כן? לצרוך שומנים בריאים מסוג בלתי רווי, כזה שמסיס בטמפרטורת החדר, כמו למשל אבוקדו, אגוזים, טחינה ושמן זית.
- פחמימות: הפחמימות נחוצות לאנרגיה זמינה של הגוף, ואם היינו כלי רכב הן היו הדלק. פחמימות מתחלקות לשני סוגים: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות הן למשל פסטה, לחם לבן, שוקולד ובורקס. אולם, לשמירה על רמות תקינות של סוכר בדם, גוף בריא ומשקל תקין נרצה להתמקד דווקא בפחמימות מורכבות, למשל: שיבלות שועל, אורז מלא, לחם מקמח מלא וכדומה.
צמצמו סוכר
ואם בפחמימות עסקינן, הגענו לסוכר. סוכר הוא פחמימה פשוטה, שכמו שהבנו קודם פחות בריאה לנו. מה נוותר לגמרי? ברור שלא, הכל עניין של מינון ואיכות. פירות למשל, יכולים לספק לנו מנת סוכר בריאה יחסית. מתעקשים על שוקולד? קחו מנה קטנה ואל תתפרעו בכמויות.
20% פעילות גופנית
אי אפשר לוותר על הפעלת הגוף. אז נכון, עכשיו הקורונה שינתה קצת את הכללים וקצת יותר קשה להתאמן, אבל היי, יש מלא אלטרנטיבות!
בימים כתיקונם נציע קודם לבחון מהי הפעילות המועדפת עליכם, ואין דבר כזה שאין, פשוט צריך למצוא את המסגרת שהכי מתאימה לכם. יש אנשים שיעדיפו להתאמן לבד ולצאת להליכה או ריצה, ויש כאלה שיעדיפו פעילות גופנית בקבוצה. יש שיעדיפו מכון כושר או סטודיו קטן, ויש שיעדיפו אימון בחוץ.
חשוב בעיקר שנשלב בין 2 סוגים של פעילות גופנית:
1. אימון אירובי: אימון שמקדם שריפת קלוריות ועובד על סיבולת לב – ריאה. למשל ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה. בפעילות כזו נרצה להגביר את הדופק ולהתאמן חצי שעה לפחות.
2. אימון כוח: אימון שעובד על התנגדות בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים, כמו הרמת משקולות, סקווטים ואימוני TRX. אימון כזה יחטב את הגוף, יוריד את אחוזי השומן ויעלה את מסת השריר שלכם, דבר שיגרום לכם לשרוף קלוריות אפילו במנוחה.
ואיך אפשר בלי טיפים חשובים לקינוח?
1. שינה טובה: הקפידו על 8 שעות שינה, זה יסייע לכם לרדת במשקל ולהיות בריאים יותר.
2. סיימו לאכול ב- 19:00: מערכת העיכול שלנו מסונכרנת עם אור היום. לכן, לעיכול מיטבי הקפידו לסיים לאכול ב- 19:00, גג 20:00.
3. שחררו לחץ: כשהגוף נמצא בסטרס הוא יאגור מחסני אנרגיה פן יחסר, אהלן שומן ושות'. לכן, השתדלו להישאר רגועים.
4. אל תשקלו כל יום: שקילה יומית לא משקפת את המציאות בד"כ, זה מתכון לירידה במוטיבציה שלכם להמשיך בתהליך. אפשר להישקל אחת לשבוע, רצוי בשעה קבועה בבוקר אחרי ההתרוקנות ולפני ארוחת הבוקר.
5. התמדה: זה המפתח. תוצאות לא מגיעות ביום, זה תהליך שיראה סימנים ראשונים של הצלחה בד"כ אחרי חודש מינימום.
ירידה במשקל זה תהליך, לא דבר שקורה בלילה, גם לא בשבוע. הגוף יכיר לכם תודה ויראה לכם את השקעתכם אחרי חודש לפחות. חשוב שתתמידו, תשתו מים ותקפידו על תזונה נכונה ומאוזנת לצד פעילות גופנית. בהצלחה!
